Тазово дъно се наричат групата мускули, които като хамак обхващат таза и минават между уретрата (там, откъдето уринирате) и ануса. Тези мускули поддържат вътрешните органи.

Опитайте да се изкашляте в дланта си. Ще усетите леко ‘ритване’ в областта на слабините – това са мускулите на тазовото дъно, които се издуват. Сега си представете, че Ви се ходи до тоалетна, но се налага да се ‘стискате’ – мускулите, които напрягате в този момент, са именно тези на тазовото дъно. По-лесно ще ги усетите ако легнете вместо да седите.

Защо да правим упражнения за тазовото дъно?

Мускулите на тазовото дъно помагат на бебето да слезе по време на раждането. Когато са добре тонизирани, те помагат да се насочи главичката на бебето и да се завърти в правилната посока по време на напъните. И обратно, ако тези мускули не са добре тонизирани, вторият период на раждането може да бъде по-дълъг.

Ако по време на бременността правите упражнения за тазовото дъно, това може да помогне за облекчаване на инконтиненцията (неволево изпускане на урина), която често се появява в дните след раждането. В този период някои жени установяват, че изпускат по малко урина и когато се смеят, кашлят или кихат.

Упражненията за тазово дъно ускоряват и възстановяването на перинеума – кожата между влагалището и ануса – след раждането. Там мястото често е травмирано и ако сте правили предварително упражнения, това определено може да помогне.

Как да правим упражнения за тазово дъно? Ето един вариант в няколко лесни стъпки.

Кегел

Първо да преговорим какво е “Кегел”. “Кегел” наричаме еднократно стягане на мускулите на тазовото дъно, все едно искаме да спрем струята урина. Опитайте. Сега опитайте пак, но не отпускайте, а си представете, че тазовото Ви дъно е асансьор, който се качва нагоре към гърба Ви. Качете го колкото можете по-високо. А сега вдишайте и отпуснете максимално всички мускули. Опитайте още един път.

А сега и цялата последователност.

1. Вдишайте и отпуснете максимално коремните мускули и тазовото дъно.
2. Издишайте. На издишването леко стегнете корема, направете Кегел и след това асансьор.
3. Вдишайте отново и отпуснете всички мускули. На отпускането може да си представите, че мускулите около влагалището Ви са маркуч, който откачате и пускате да тече свободно.
4. Повторете няколко пъти.
5. Правете тези упражнения по няколко пъти на ден. 8-10 пъти би било чудесно!

Това упражнение има различни вариации, аз Ви предлам една, която според мен е лесна. Не забравяйте, че целта ни не е тазовото дъно да стане здраво и стегнато, а да стане гъвкаво като трамплин. Затова пълното отпускане също е много важно.

Може да Ви е трудно да се сещате да ги правите редовно. Целта е това упражнение да се превъне в навик. А нов навик се изгражда най-лесно ако го свържете с вече изграден такъв. Опитайте се да ‘прикачите’ тенирането на тазово дъно към нещо друго, което правите често: например миете си ръцете или зъбите, или спирате на червен светофар докато шофирате, миете чинии и т.н. Можете също да разлепите на различни места из къщи някакъв символ (сърчица?), който да Ви напомня.

Надявам се това упражнение да Ви е полезно в подготовката за раждането и периода след това. За цялостна подготовка, включете се в някой от курсовете, които организирам.