Микробиомът на родилния канал на майката играе ключова роля във формирането на микробиома на бебето. В родилния канал на бременната жена се намират множество различни микроорганизми, на които бебето ще бъде изложено по време и след раждането, ако то се случи по вагинален път.

Когато бебето минава през родилния канал по време на раждане, то се покрива с тези микроорганизми. Това е първата му колонизация и тя е от съществено значение за развитието на микробиома му, а следователно и на неговата имунна система. Ето защо:

Колонизация с полезни бактерии

Контактът с микроорганизми от родилния канал осигурява първоначална колонизация на кожата, лигавиците и храносмилателния тракт на бебето с полезни бактерии. Те подпомагат имунната система като се конкурират с патогенните бактерии за пространство и хранителни вещества.

Регулиране на имунните отговори

Микроорганизмите в родилния канал влияят на развитието на имунната система на бебето, като регулират възпалителните отговори. Те могат да предотвратят прекомерно силните възпалителни отговори, свързани със заболявания като астма, алергии и автоимунни заболявания.

Развитие на имунните клетки

Контактът с микроорганизмите от родилния канал стимулира развитието на различни типове имунни клетки в тялото на бебето, включително различни видове лимфоцити, като T-клетки и B-клетки, както и други компоненти на имунната система, които защитават бебето от инфекции.

Подпомагане на имунния толеранс

Микроорганизмите от родилния канал могат да помогнат за формирането на имунна толерантност при бебето, тоест имунната му система да може да разпознае и толерира собствените си клетки и тъкани, както и безвредните микроорганизми. Това е важно за предотвратяване на автоимунни заболявания.

И обратно. Липсата на контакт с микробите в родилния канал при цезарово сечение може да доведе до по-слабо развитие на имунната система на бебето и да увеличи риска от различни здравословни проблеми, като астма, алергии и автоимунни заболявания.

Интересно е да кажем, че в момента се правят проучвания за ефекта от vaginal seeding: процедура, при която по време на цезарово сечение бебето се излага на микроби от родилния канал на майката. Целта е да се симулира естественият родилен процес и да се подпомогне формирането на микробиома и имунната система на бебето. Лекарите използват тампон, с който обтриват родилния канал на майката и след това го прилагат върху кожата на лицето, устата или друга част на тялото на бебето. Все още процедурата не е официално приета и препоръчвана, но изследванията с тази цел продължават.

Ако искаш да увеличиш шансовете си за нормално раждане, следвай стъпките в тази статия или се свържи с мен за да започнеш активна подготовка.

КАК ДА ИЗБЕРА ТОПКА

Важно: при избора на топка, виж таблиците за размери. Обикновено подходящите топки са с диаметър 65 или 75 сантиметра, в зависимост от височината ти. Ако си по-висока от 173 см, големият диаметър е подходящ за теб. Ако си по-ниска от 173 см, 65 см е твоят размер топка. Целта е когато седнеш на нея, коленете ти да са под нивото на таза. Някои препоръки са за 10 сантиметра по-ниско, други са за колене под прав ъгъл. При всички случаи не трябва да потъваш в топката.

Смята се, че качествените фитнес топки поемат до 300 кг тежест. Такава топка със сигурност ще е подходяща за теб, независимо от теглото ти.

Също е важно топката да е изработена от anti-burst материал. Този материал не позволява, ако топката се спука, тя да се отдуе изведнъж и да паднеш. В случай на спукване въздухът се изпуска постепенно. Някои топки имат и противоплъзгащо покритие, но това е по-рядко.

Ще е нужно да се снабдиш и с помпа. Обикновено се продават отделно от топките. 

КАК ДА СЕДИШ НА ТОПКАТА?

На топката се сяда с раздалечени ходила прилепнали за земята. Централната част на топката и ходилата ти трябва да образуват триъгълник. Обърни внимание дали топката е добре надута. Не трябва да е мека и както вече споменах, не трябва да потъваш в нея. Добре е тазът ти да е леко над нивото на коленете. Избягвай да си с хлъзгащи се чорапи. Добър вариант е да си боса. За по-голяма сигурност и стабилност можеш да поставиш пред себе си стол, за чийто гръб да се придържаш, докато се почувстваш стабилна.

ИЗПОЛЗВАНЕ ЗА СЯДАНЕ

Използвай топката вместо стол през компютъра, на масата (е, може би не докато хапваш супа…) или пред телевизора. Да седиш на нея е добро упражнение за долната част на гърба, както и за корема. Особено полезна е ако имаш болки в гърба и кръста, каквито имат много бременни.

В същото време, освен гърба, тазът също е добре поддържан и симетричен върху топката. Седежът на топка му помага да се отвори леко. За по-активна тренировка през бременността са подходящи кляканията, но седенето на топка е чудесен мек начин за трениране.

Със сигурност обаче прекарването на 20-30 минути върху топката си е мини-тренировка, особено ако включиш и поклащания или осморки.

Нормално е първия път, когато седнеш на фитнес топка, да се чувстваш нестабилна. Дай си малко време и направи няколко опита, докато свикнеш.

Освен, че помага да се тренират гърбът и донякъде тазът, седенето на топка не ти позволява да се облегнеш назад. Ако си чела тази статия, знаеш, че не е добре по време на бременността да прекраваме много време облегнати. Напротив, представяме си, че коремът ни е хамак и се стремим винаги да сме наведени напред, за да се излегне бебчето удобно в него. Целта на този тип позиция на тялото е да не позволяваме на гръбчето на бебчето – най-тежката част от тялото му – да натежи назад. В идеалния случай, преди раждането бебенцето е дбре да е заело позиция с гръбче в ляво.

Дори и да не си още бременна, а само да планираш бременност, можеш да започнеш да използваш фитнес топка вместо стол. Така от рано тренираш правилна позиция и баланс, който в бъдеще ще помогне на бебето да заеме оптимално положение.

ПО ВРЕМЕ НА РАЖДАНЕТО

В идеалния случай, започни да използваш топката още преди раждането. Така ще си свикнала с начина, по който е най-лесно и удобно да се седи на нея. Но дори и да я използваш за пръв път по време на раждането, ползите не се губят.

По време на самото раждане, топката може да ти помогне да се отпускаш. Тя може да действа като леко болкоуспкояващо и дори да намали продължителността на първия период (контракциите за разкритие: източник).

Движения: вероятно инстинктивно ще се поклащаш на топката по време на контракциите напред назад или наляво-надясно. Кръгове или осморки на топката могат да са ефективни за ускоряване на започнало раждане, защото помагат на бебето да слезе по-ниско в таза.

Можеш също да застанеш на колене и да прегърнеш топката за опора и по-добро отпускане. В тази позиция е удобно партньор или дула да ти прави масаж или да прилага някои от тези специфични техники. Такава позиция е удобен вариант и за напъване.

На топката можеш да се облягаш и права. За тази цел я постави върху легло, маса или друга висока повърхност. Вероятно знаеш, че по време на раждането изправените позиции и навеждането напред помагат на бебето да се ангажира в таза и раждането да напредва.

СЛЕД РАЖДАНЕТО

Топката е чудесно средство за успокояване на бебе с колики. В новородения период бебчетата имат нужда от много люшкане и гушкане. След като гушнати сте обиколили къщата в лек тръс около 300 пъти, да седнеш на топката и да се полюшваш на нея може да е огромно облекчение и почивка за краката! Важно: увери се, че си седнала стабилно и не залиташ при сядане и ставане.

За още идеи и пълна подготовка за твоето раждане, заповядай на моя курс за бременни ❤️🐣💐

Родила съм се по естествен път и винаги на рожденния ми ден майка ми ми разказва как е започнало раждането ми и кога са започнали болките ѝ. Винаги ми е било интересно да я слушам и може би това до някаква степен ми е повлияло и ми се е приискало и аз да имам своята история, която да разказвам на моето дете. Пишейки тези редове започват да текат сълзи от щастие…

Нека да послушаме малко музика.

Музиката, която усетих, че напълно ще отговаря на вълненията по време на раждането на моето дете – Бохемска рапсодия ❤️

Една сутрин, докато бях бременна си лежах в леглото и прочетох статия, в която се разказваше, че е хубаво да пускаме музика на плода. Незнайно как (не помня) съм решила да пусна Queen и точно на Бохемска рапсодия приближих телефона до корема. От тогава винаги щом чуех тази песен нещо ме жегваше – динамиката и обратите в песента ме караха да си представям раждането на детето ми и по-точно нормалното му раждане. И винаги плачех от щастие, защото си представях един перфектен финал…така и стана!

Първите акорди на песента – вдъхновяващи и нежни загатват за предшестващата еуфория…

Всично започна точно така – спокойно, “на шега” и точно, когато трябва, без излишен стрес. Един следобяд, 13 дни преди термин усетих нетипично изтичане на течност. Мислех, че само ще ида на преглед, но за всеки случай реших да вземем багажа за болницата.

Било е правилно решение!

Още по време на прегледа водите ми изтеко и стана ясно, че оставам! Беше около 15:30ч след обяд. Нямах никакви болки. Настаниха ме и започна чакането… Вечерта към 20ч след прием на медикамент започнаха контракциите. Дишане, разхождане и пак дишане! Хващах се за леглото и стисках, леко приведена, полюшваща се. Тук се сещах за препоръките на Йоанна – да се поклащаме, да издаваме гърлени звуци

Издържа се, минута болка – около две минути почивка.

Това бяха единствените болки, които усетих по време на раждането, тъй като бях решила да искам епидурална упойка. Това беше много добро решение!

Напъните продължаваха, а бебето не излизаше. Започнах да се изморявам и да не ми стига въздуха за напъване.

Не се отказвах!!!

Поставиха ми кислородна маска. След раждането разбрах, че тя била за бебка, да й достига повече кислород. Лекарката ми не се издаде, че тоновете са взели да падат, за да не ме изплаши. Наложи се епизиотомия – нищо страшно.

Малко след това събрах сили и дадох всичко от себе си, само и само да не се стигне до секцио! И ето!!! Никога няма да забравя тласъка, който усетих! Моментът, в който бебка се изстреля навън!

Няма такова облекчение, радост, еуфория, гордост, че съм успяла да се справя!

През цялата бременност говорех на бебка, че е умна и знае кога ще дойде моментът да се роди. Точно, когато е готова! Така и стана!

Възстанових се много бързо. Седмица след раждането започнах да опознавам тялото си чрез леки упражнения. Исках да разбера къде ме боли, къде съм схваната. Положението изобщо не беше толкова зле, колкото си мислех!

Вече два месеца и половина след раждането съм активна, правя си крос с количката в морската градина и правя упражнения. Още един плюс на нормалното раждане е, че бебето веднага беше сложено на гърда. Кърменето стартира с лекота, така и продължава!

Когато ме попитат как мина раждането казвам, че това беше най-хубавото и вълнуващо преживяване в живота ми! Бях в добри ръце при д-р Елена Димитрова и акушерката Хриси от Майчин дом Варна, които ми вдъхваха кураж и сили! Благодаря им от сърце

Когато забременях започнах по-активно да се интересувам от самите детайли за раждането. Исках да се информирам от полезни източници, личен опит и истински истории. Моят основен стремеж беше естественото раждане, смятайки, че така е отредено да бъде, освен ако няма сериозни индикации за друго.

Така попаднах на Фейсбук групата Раждане във Варна: информиран избор и подкрепа на “Сърце до сърце”. Прочетох и за организирането на курсове за подготовка за раждането заедно с участието на партньора.

По време на бременността всичко се развиваше нормално и след изкарването на курса при Йоаннa и съставянето на план за раждане, бях готова за това изживяване. Тъй като се следях при лекар, който не израждаше към този момент, трябваше да намеря такъв – привърженик на естественото раждане.

Във Варна има много лекари-гинеколози, но от разкази на близки и познати, определено научих имената на тези, които отговарят на моите изисквания. Въпреки това до средата на осмия месец още не бях ходила на консултация при израждащ лекар, поради различни колебания. За мен приоритет беше да си паснем по мнение и отношение.

Като цяло си бях решила, че искам да раждам в СБАГАЛ „Проф. д-р Димитър Стаматов” (АГ болницата). Бях си набелязала въпроси, които да задължително да коментираме с лекаря. Ходих на две консултации при специалист там, но така и не успях да го попитам нещата от списъка ми.

От няколко места получих добри отзиви за д-р Нешев, работещ в МБАЛ “Света Анна – Варна” АД (Окръжна болница) и реших да отида на преглед и при него. Пренебрегнах чисто лични съображения относно факта, че е доста млад – почти на моята възраст, макар че аз вече не попадах в категорията “млади” :D.

След прегледа и разговора с него бях решила, че това е докторът, на когото да се доверя. По време на следващите консултации успях да обсъдя с него всички мои разбирания, въпроси и притеснения. Най-много ми хареса това, че той е супер човечен, предразполагащ и откровен.

Тъй като по препоръка на лекаря, който ми прави фетална ехография, терминът ми беше изместен с около 9 дена по-късно, една от основните ми тревоги беше дали израждащият ме лекар ще ме “изчака” до и след термин. Както знаете, лекарите си следят по схема терминът според последния цикъл, който при мен е нередовен и удължен. За мен той не можеше да се счита за конкретна отправна точка при изчисляването на датата за раждане. Д-р Нешев се съгласи и ме увери, че ако всичко е наред, може да ме изчака до една седмица след датата на термина по документи, което за мене беше голямо облекчение, защото не исках да бъда подложена на индуцирано раждане.

И затова при мен водещият фактор при избора за раждане се оказа лекарят, а не болницата.

Спрямо променената дата, терминът ми беше на 03.08.2021 г. До последния ми преглед, който беше на 02.08. имах само 2 см разкритие, което си беше така от около седмица и нямах никакви други индикации за раждане. Бяхме се разбрали да чакаме най-малко до 07.08.

На 02.08. срещу 03.08. през нощта получих силен спазъм (явно контракция), но беше единствена и след това си заспах отново. На другата вечер пак получих такава контрация и си помислих, че просто ще мине, но сякаш нещо ми замокри и реших да отида до тоалетната.

Когато станах разбрах, че започват да ми изтичат водите. Беше към 4:30 сутринта. Викам си: започва се и леко се притесних, но реших да не събуждам приятеля ми. Отидох в другата стая и отворих книгата на Олга Дукат, за да прочета за изтичането на водите и да си следя.

Знаех, че трябва да са бистри, като те бяха такива и не изтичаха наведнъж, а постепенно. Болки нямах поне 3 часа или поне не си спомням да съм имала или не съм ги усещала. 🙂 По някое време започнаха леки контракции, но търпими.

Д-р Нешев ми беше казал да му се обадя, ако в рамките на половин час съм намокрила 3 ежедневни превръзки, което се случи сигурно до 06:00. Но аз така и не се обадих, докато не започнаха по-леките контракции и бях “сигурна”, че ще се ражда на този ден :D. Пък и не исках да му звъня по тъмни доби (мои си размисли)…

Звъннах му едва към 09:00ч. и му разказах как са нещата. Разбрахме се, че след като водите са бистри и аз се чувствам добре, мога да си стоя вкъщи. Каза ми да отида към 12 на обяд в болницата, ако дотогава съм в “поносимо” състояние. Така и стана – контракциите започнаха да се засилват, а имаше и зацапване с кръв във водите от време на време.

Записвах си контракциите, но така и не хванах да стават регулярни. Спрямо моите очаквания за контракциите се бях настроила да използвам схемата 5:1:1, за да тръгна към болницата. През времето вкъщи си гледах плана за раждане и прилагах различни дейности по разсейване. Движението ми помагаше най-много да се справям с болката по време на контракциите.

Когато те се засилваха използвах фитнес (гимнастическа) топка. Сложих последните неща в багажа и тръгнахме към болницата, като бяхме там вече чак към 13:00. Попълних документите и бях приета, като се установи, че имам 6 см. разкритие.

Не можех да повярвам!

Бях още по-надъхана да издържа останалото и да родя естествено. Д-р Нешев ми предложи да ме сложи на окситоцин, за да минат по-бързо предстоящите болезнени контракции и да имам сили за напъните след това. Веднага започнаха колебания от моя страна – нужно ли е това, защо сега… но се доверих.

Това, което не ми хареса е, че трябваше да съм стационарно позиционирана през това време и не можех да се разхождам. За сметка на това си носех слушалки да си пускам музика. Информирах своевременно приятеля ми по телефона какво се случва. А за разконцентриране при болките стисках една стрес топка и едно малко гребенче (отново от наученото от курса при Йоанна).

На мен това ми помогна да не се концентрирам върху болката, а да насочвам вниманието си към нещо друго. След известно време д-р Нешев ме провери за разкритие и с изненада за мен с беше вече цели 8 см. Тогава ми предложи да ми сложат някакви спазмолитици за облекчаване на болката. Аз отново задавах въпроси, но ми каза, че по-късно ще е късно и затова потвърдих.

Започнах леко да се замайвам от тях, но това ми помогна да си почивам след всяка силна контранция, чак се унасях за секунди. Не след дълго бях вече с 10 см разкритие. Преместих се на стола за раждане (магарето), на което бях полулегнала позиция и можех да си хващам коленете. За мен на това магаре си беше окей и не чувствах дискомфорт.

Напъвах по време на контракциите, както ме навигира едната акушерка, а д-р Нешев беше плътно до мен по това време, като ми обясняваше също как да дишам и как да напъвам правилно. Бях в съзнание и се опитвах да следвам съветите им, защото вярвах, че ми дават правилни насоки. Честно казано обаче не помня колко време са били напъните. Но не мисля, че е било повече от 15-20 минути.

И така на 04.08.2021 г., в 15:45 ч. се появи моят първороден син Йоан, 3160 гр. След като бебчо излезе почувствах облекчение и разбира се огромно вълнение да зърна малкото човече.

Искам само да отбележа, че спрямо видеозоните и наблюденията през последния месец и следящият и израждащият ме лекар ми бяха казали, че се вижда, че бебчо има доста голяма глава. Смятаха, че ще ми бъде трудно. Въпреки това след като се роди се оказа, че обиколката на главата му е съвсем в рамките на нормалното. Явно е бил застанал така, че е изглеждала по-голяма.

Беше ми направена епизиотомия, но аз дори не съм усетила. След което д-р Нешев трябваше да ме зашие, което въпреки обезболяването си беше доста неприятно. Дори бих казала, че самите напъни при раждането бяха по-леки отколкото самите шевове. Поне такива бяха моите усещания и спомени от това.

За да ме разсее по време на тази процедура, д-р Нешев леко ме укори, че не съм спазила препоръките му да се обадя по-рано за изтичането на водите, но въпреки това ме подкрепи в избора ми. А това, че ми го каза чак след раждането още повече затвърди положителното ми мнение за него. Бих искала да отблежа, че по време на престоя ми в болницата, всеки ден, в който той беше на работа идваше да провери как сме с бебо.

И така, според моя план за раждане се бях настроила да родя с наличието на епидурална упойка в случай, че вече нямам сили и без окситоцин, а то се получи точно обратното, за което не съжалявам.

Сещайки се за раждането днес, бих го описала като несравнимо преживяване, носещо със себе си приятни емоции. Може би защото при мен целият процес се разви добре и спокойно. И както казват хората, сякаш болката се забравя и остава само споменът за едно неповторимо изживяване – да дариш живот.

Заслуга за положителните емоции от раждането отдавам първо на себе си – за вярата и силата на духа, на д-р Нешев – за отношението и сърдечността, на Йоанна – за правилните насоки и отзивчивостта, на мъжа до мен – за куража и подкрепата, на моите близки приятелки, родили преди мен – за съветите и споделения опит!!

Благодаря на Господ, че позволи да се случи по този начин и на моята майка, която ме подкрепя отвисоко и бди над мен!

Бих искала да насърча всички бъдещи майки да вярват в себе си и да влязат в родилната зала с позитивна нагласа, защото най-хубавото предстои!

Хареса ли Ви разказът на Александра? Още разкази за позитивно преживяно раждане можете да прочетете тук.

Ако сте бременна или планирате бременност, абонирайте се за бюлетина на „Сърце до сърце“ за още идеи, информация и вдъхновение.

До известна степен дали ще получите разкъсвания или не зависи от фактори извън Вашия контрол. Такива са например здравината и разтегливостта на тъканите и генетична предразположеност, както и фактори около раждането извън нашия контрол. Но все пак има какво да направим, за да намалим риска.

През бременността

Подготовка на тазовото дъно

Във всеки един етап от бременността можете да започнете да правите упражнения за подготовка на тазово дъно. В тази публикация съм описала някои варианти. Важно е да се научите волево да отпускате максимално тазовото дъно. Ето основната идея:

Първо да преговорим какво е „Кегел“. „Кегел“ наричаме еднократно стягане на мускулите на тазовото дъно, все едно искаме да спрем струята урина. Опитайте. Сега опитайте пак, но не отпускайте, а си представете, че тазовото Ви дъно е асансьор, който се качва нагоре към гърба Ви. Качете го колкото можете по-високо. А сега вдишайте и отпуснете максимално всички мускули. Опитайте още един път.

Няколко повторения на ден от това упражнение са чудесна подготовка.

Масаж на перинеума

Масажът на перинеума в последните седмици от бременността може да намали риска от разкъсвания, които налагат зашиване. Това обаче важи само за първо нормално раждане. Смята се, че този масаж намалява риска от епизиотомия, а от там и от последващо зашиване.

Една от всеки 15 жени, на които предстои да родят за пръв път и правят такъв масаж, ще избегне епизиотомия и разкъсвания изискващи защиване благодарение на този масаж.

Масажът се прави, като с два пръста се разтягат тъканите на перинеума. Обичайните инструкции за правене на този масаж включват навлизане с пръсти около 2,5-3 см. Ако се прави само от външната страна едва ли би имало същия ефект. Прави се 1-2 пъти седмично в последните 4-6 седмици от бременността. Има специални масла за целта, а можете да ползвате и зехтин или кокосово масло.

При втора бременност и второ нормално раждане (както и при следващи) масажът по-скоро няма да намали риска от разкъсване. Може обаче да помогне за възстановяването след раждането. Различните източници посочват различна честота на масаж като ефективна и няма консенсус по темата, така че правете го колкото Ви е приятно.

По време на раждането

Начинът, по който напъвате, може също да окаже влияние върху риска от разкъсване. Много е важно да не започвате да напъвате, ако нямате позиви за напъни (освен ако не сте с упойка, заради която да не усещате). Понякога минава известно време след постигането на 10 сантимера разкритие, преди жената да усети, че е време да напъва. Изчакайте да дойде този момент.

Второто важно нещо е когато вече усещате, че тялото ви започва да напъва, да опитате това да е възможно най-леко и бавно. По възможност да ‘издишате’ бебето. Желателно е да не задържате дъх и вместо да напъвате с всички сили, да помагате леко на тялото си (скоро се надявам да имам отделна подробна статия за напъването). Много помага т.нар. horse lips breathing или пръхтене.

По този начин, тъканите имат достатъчно време да се разтегнат максимално. Разбира се, в някои случаи се налага бебето да се роди бързо и тогава горното не важи: ще трябва да положите усилия, за да ускорите процеса.

Има лекари, които държат на силовото, контролирано напъване за всяко раждане. Това наистина ще помогне бебето да се роди по-бързо, но не е щадящо за тъканите на перинеума и не се препоръчва рутинно (срв. препоръки на СЗО за грижа по време на раждане). Обсъдете с лекаря си какъв е неговият подход.

Същото важи и за рутинната епизиотомия, за която не е доказано, че намалява риска от по-сериозно разкъсване. Дори обратно, може да усложни по-лек разкъсване доо по-тежко и е важно да се прилага само по показания, а не рутинно. Почти 100% от епизиотомиите се правят когато жената е легнала по гръб.

Позицията на раждане също има значение. Раждане на ‘четири крака’ или легнала на една страна значително намаляват риска от сериозно разкъсване. Ако Ви е удобно да напъвате клекнала е много важно да сте стъпала на цяло ходило, а не само на пръсти. Стъпването на цяло ходило помага на мускулите на тазовото дъно да се разтеглят повече. Напъването клекнала на пръсти може да увеличи риска от разкъсване.

Топли компреси

Според различни изследвания, топли компреси приложени на перинеума по време на втория период на раждането увеличават вероятността да не се стигне до разкъсване и нямаляват риска от епизиотомия или тежка травма. Вашият лекар или акушерка може да придържа чиста кърпа, намокрена с топла вода, върху перинеума Ви по време и между напъните.

Още някои общи идеи за заздравяване на тазовото дъно и избягване на разкъсванията след нормално раждане

Избягвайте:

Добре е доколкото можете да избягвате насилственото уриниране. Много от нас са свикнали по навик да минат през тоалетната преди пътуване, преди да излязат от къщи, или пък щом влязат под душа. Това не е добре за тазовото дъно. Вместо това, дишайте дълбко и спокойно (прилагайте диафграгмено дишане, ако Ви е познато) и оставете тялото си инстинктивно да води процеса.

Същото важи за прекаленото усилие, когато се опиваме да повдигнем тежък предмет. Често в такъв момент задържаме дъх и напрягаме коремната преса. Вместо да задържате дъха си при усилието, опитвайте да издишате. При повдигането използвайте активно мускулите на краката / дупето и опитвайте да не напъвате от корема.

Избягвайте и запека и особено напъването и задържането на дъха при ходене по голяма нужда. Това увеличава вътре-коремното налягане по начин, който не е благоприятен за тазовото дъно. Както и при уринирането, опитайте да дишате дълбоко при ходене по голяма нужда, без да напрягате излишно коремните мускули и да напъвате.

Уверете се, че пиете достатъчно вода. Обикновено недостатъчният прием на течности е причина или част от причините за запека не само през бременността, но и по принцип. Леки упражнения и включване на повече плодове и зеленчуци в менюто също помагат.

​Ако все пак след раждането имате разкъсвания – напомням, че това не е изцяло под наш контрол – или се е наложила епизиотомия, вижте тук варианти за възстановяване.

Ако тази статия Ви е била полезна, абонирайте се за бюлетина на “Сърце до сърце” за още идеи, информация и вдъхновение.